Упражнения для лимфотока: практика поддержки иммунной системы

Почему эти упражнения полезны для лимфатической системы? Переворачивание тела поддерживает лимфатический поток в конечностях и туловище, который работает против силы тяжести. Упражнения с диафрагмальным дыханием и дыхательная гимнастика позволяют усилить влияние на лимфатические сосуды, так как диафрагма работает подобно насосу для более глубоких сосудов.

Эти упражнения выполняются в определенном порядке, что дает поддерживать лимфодренаж, начиная с области груди, продвигаясь вниз к конечностям и возвращаясь назад.

Домашняя практика для поддержки лимфатической системы

Диафрагмальное дыхание

• И.П. – лежа на спине, руки лежат на животе.
• Выполняем вдох и чувствуем, как живот увеличивается в объеме и прижимается к рукам.
• На выдохе ощущаем, как живот расслабляется и опускается.
• Дышим таким образом в ходе 1-2 мин.

Лимфатический ускоритель 

Это упражнение помогает поддерживать лимфоток через шею, под ключицами и в области груди, создавая путь для вывода токсинов и шлаков через лимфу.

• И.П. - сидя со скрещенными ногами. Можно сесть на край подушки / валика, чтобы приподнять бедра. Можете сесть и на край стула, стопы на полу.
• Кладем правую руку на пол / стул позади себя, а левую руку вдоль правой ноги.
• На выдохе чуть-чуть поворачиваем плечи вправо, а голову - вперед, к левому плечу.
• На вдохе задерживаемся в этом положении, немного отклонив голову влево, вы почувствуете незначительное напряжение под кожей в правой зоне шеи.
• Делаем выдох.
• На вдохе возвращаемся в И.П, держа руки в том же положении.
• Выполняем 5 раз с одной стороны, потом повторяем с другой.

Интероцептивный живот

Упражнение для стимуляции глубоких лимфоузлов в брюшной полости с диафрагмой. 

• Сворачиваем полотенце до 15 см в диаметре.
• Укладываем рулон на коврик и ложимся на живот, положив под него валик из полотенца. Он должен располагаться у мягкой зоны живота, между грудиной и тазом.
• Локти кладем на пол произвольно.
• Делаем вдох, прижимая живот к валику, выдыхаем, расслабляя мышцы живота и позволяя полотенцу погрузиться в живот.
• Выполняем 1-2 мин., слегка расслабляясь на выдохе.

Лимфатическая помпа + низкий выпад

Упражнение стимулирует лимфоток и иммунную защиту.

• И.П. - низкий выпад, заднее колено стоит на полу.
• Делаем вдох и даем тазу опускаться к коврику, разводим руки в стороны и сжимаем кулаки (важно держать руки выше линии сердца).
• Делаем выдох, одновременно расслабляем руки, пока бедра возвращаются в И.П.
• Выполняем 5 раз и повторяем упражнение с другой стороны.

Мост

Упражнение стимулирует глубокие лимфатические сосуды тела.

• И.П. – лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на коврике.
• Плавно поднимаем бедра и позвоночник от коврика на комфортную высоту, давление на руки и плечи.
• Можно заложить руки за спину, так грудь раскроется еще больше.
• Выполняем 5 полных вдохов, теперь плавно опускаем бедра на коврик.

Ноги вверх вдоль стены

Инверсия поможет активировать возврат лимфы назад к сердцу, упражнение поможет укрепить лимфатические сосуды.

• Сворачиваем полотенце до 225 см в диаметре.
• Садимся бедром к стене, валик из полотенца находится рядом.
• Плавно перекатываемся на спину, взмахивая ногами вверх по стене.
• Находим комфортное расстояние от стены, чтобы ноги без труда опирались на нее.
• Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на стену, чтоб приподнять бедра и уложить валик из полотенца под таз.
• Укладываем таз на валик и вытягиваем ноги вдоль стены вверх, расслабляясь.
• Фиксируем положение на 3-5 мин., расслабляясь на выдохе.

Поворот лежа на спине

Скручивания эффективно стимулируют лимфатические сосуды. 

• И.П. - лежа на спине, колени согнуты, стопы стоят на коврике.
• Расставляем стопы чуть-чуть шире бедер. На выдохе колени плавно направляются вправо (как «дворники» на лобовом стекле), важно, чтобы ноги стояли на полу.
• На вдохе возвращаемся в И.П.
• На выдохе направляем колени в противоположную сторону. Выполняем упражнение прилагая минимум усилий в течение 2 мин., после этого вытягиваем ноги.