Силовые упражнения, которые помогут исправить нарушения осанки

Чтобы поправить осанку и выровнять позвоночник нужно работать над растяжением эректоров спины, малой поясничной и подвздошной мышц. Также одновременно следует укреплять и прокачивать пресс, сгибатели бедра и мышцы ягодиц.

Многие люди, испытывающие проблемы с осанкой, болью в позвоночнике или в коленях, ошибочно тратятся на фармацевтические препараты, надеясь исправить ситуацию. Но инструкторы, специализирующиеся на коррекционной физкультуре, убеждены, что с нарушениями опорно-двигательного аппарата гораздо более целесообразно бороться с помощью надлежащих спортивных нагрузок и упражнений.

Как исправить нарушения осанки с помощью силовых упражнений: 5 шагов к стройности

Одно из преимуществ такой терапии — это ее долгосрочный эффект, которого можно добиться, следуя 5 основным правилам. Об этом и пойдет речь в сегодняшнем материале. Как считается, одним из наиболее распространенных нарушений осанки является  чрезмерный передний наклон таза.

Визуально он проявляется в увеличении прогиба спины в области поясницы (избыточный поясничный лордоз), искривлении /  проседании позвоночника (видимая разница между высотой расположения задних и передних подвздошных костей), неправильных линиях живота, излишнем выдвижении ягодиц назад, сутулости.

На мышечном уровне индикаторами такого дисбаланса являются укорочение мышц сгибателей бедра, избыточное напряжение мышц поясницы и квадрицепсов, слабость мышц живота и ягодичных мышц. При силовых тренировках ослабление мышц пресса и ягодиц значительно влияет на технику исполнения, прежде всего в таких упражнениях, как присед со штангой и становая тяга.

Нарушение техники выполнения заставляет перераспределять нагрузку. В результате упражнения могут даже усугубить ситуацию и привести к дальнейшему развитию наклона таза вперед. Какие же в таком случае нужно использовать упражнения для устранения искривления позвоночника? Для ответа на этот вопрос нужно обратиться к предпосылкам возникновения нарушений осанки.

О причинах нарушения осанки и болей в спине

Подобные нарушения осанки могут происходить в следствие тренировок с неправильной техникой, травм, сидячего образа жизни, плоскостопия и генетической предрасположенности. Эта модель мышечного дисбаланса развивается в течение долгого времени, и включает в себя взаимное торможение развития мускулатуры. Это процесс, при котором мышцы на одной стороне сустава сокращаются более интенсивно, чтобы компенсировать расслабление соответствующих мышц  на другой стороне этого соединения.

Так, например, длительное пребывание в сидячем положении с неправильной осанкой приводит к атрофии ягодичных мышц, повышенному напряжению в области нижней части спины, расслаблению сгибателей бедра. Поэтому нет ничего удивительного в том, что так много людей в современном мире испытывают подобные нарушения осанки. Сперва они не кажутся значительными, но с течением времени могут весьма отразиться даже на повседневной активности, когда боль в спине будет настигать даже при завязывании шнурков.

Поэтому для того, чтобы поправить осанку и выровнять позвоночник нужно работать над растяжением эректоров спины, малой поясничной и подвздошной мышц. Также одновременно следует укреплять и прокачивать пресс, сгибатели бедра и мышцы ягодиц. Итак, рассмотрим конкретные упражнения для здоровой спины.  

Упражнения для исправления осанки

Прежде всего нужно отметить, что перед выполнением предложенных упражнений желательно оценить индивидуальные способности в гибкости и силе. Также важно учесть сложность механики тазовых суставов. Поэтому рекомендуется выполнять коррекционные упражнения с тренером.

1. Опускание таза лежа

Многие люди, имеющие нарушения осанки, часто не представляют, какое положение позвоночника является правильным. Для того, чтобы прочувствовать такую “нейтральную” позицию таза, при котором прогиб в пояснице становится минимален, и необходимо это упражнение.

Совет по выполнению: исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты. С помощью усилий мышц живота важно прижать спину к полу как можно сильнее и задержаться в таком положении на 20-30 секунд. Повторить 10-15 раз.

2. Выпрямление таза стоя

После того, как освоено опускание таза лежа и выработано понимание о том, как управлять выравниванием позвоночника, нужно переходить к следующему шагу — выпрямлению таза стоя.

Совет по выполнению: исходное положение — стоя ровно, колени в легкой степени развернуты наружу.  С помощью сильных сжатий ягодичных мышц осуществлять подтягивание таза вверх. Повторить 20-25 раз.

3. Выбрасывание таза вперед с помощью блока

По механике это упражнение напоминает качели с гирей или становую тягу. Тем не менее, есть одна ключевая разница. При выбрасывании таза вперед с помощью блока вес закреплен позади тренирующегося, что помогает добиться необходимого смещения центра тяжести.

Совет по выполнению: исходное положение — стоя спиной к блоку с рукояткой блока в руках, корпус наклонен вперед, спина строго прямая. Подниматься вверх за счет движения таза, сжимая ягодицы максимальным усилием в верхней точке. Выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

4. Планка без прогиба в пояснице

Это упражнение позволяет укрепить мышцы живота, ягодичные мышцы и нивелировать чрезмерный прогиб в позвоночнике.

Совет по выполнению: исходное положение — горизонтальная стойка на локтях. Прогиб в пояснице сознательно убрать, спина прямая. Выполнить 3-4 подхода по 30-60 секунд.

5. Улучшение техники в таких упражнениях, как приседания, становая тяга, упражнения на пресс

Прогиб — это часто неотъемлемое условие техничности выполнения упражнений. Однако это не совсем справедливо для тех, кто испытывает нарушение осанки вследствие чрезмерного прогиба в пояснице. Следование классической технике может привести к перенапряжению мышц спины.

Поэтому общая рекомендация здесь состоит в том, чтобы  держать позвоночник в нейтральном положении. Для этого целесообразно следить за отражением в зеркале (вид с боку), фиксируя траекторию движения и положение позвоночника.

Кроме того, при выполнении упражнений, вовлекающих в работу бедра, старайтесь заканчивать каждое повторение сильным сокращением ягодичных мышц. Вы также можете продолжать работать над укреплением брюшных мышц, прокачивая пресс в домашних условиях. Не забывайте также, конечно, следить за своей осанкой на протяжении дня и на работе.