Упражнения для укрепления спины, которые вы можете делать дома

В наше время одним из необходимых условий здоровья и профилактики заболеваний позвоночника, являются упражнения для укрепления мышц спины. 

Сидячая работа и минимальность движений приводят к вечным ноющим болям, искривлению, радикулиту и в следствии – остеохондрозу. Как известно, остеохондроз – это дегенеративно – дистрофические изменения позвоночника. Для того чтоб этого не случилось, за осанкой нужно начинать следить еще с детства. Правильная осанка и ровность позвоночника у детей, зависят от контроля родителей. В этой статье мы рассмотрим несколько таких упражнений, которые можно выполнять не выходя из дома.

Укрепляем мышцы спины: упражнения для выполнения дома

Как бы ни хотелось, она не появляется сама по себе, и поддерживать ее всю жизнь, увы, придется. Выработать правильную осанку можно с помощью упражнений для спины или отправившись на танцы, или любой другой вид спорта. Вместе с занятиями в кружке, можно дополнительно делать утреннюю зарядку дома, добавив элементы упражнений для укрепления мышц спины.

Первопричина искривления позвонков, кроется в ослабленном тонусе мышц и брюшного пресса. Четкой границы между нарушенной осанкой и кривым позвоночником нет. Вялость мышц приводит к повышенному давлению на межпозвонковые диски.

Рассмотрим пару упражнений для детей и взрослых, которые помогут укрепить мышцы спины:

Домашние упражнения для спины

1. Первым с чего надо начинать это – растяжки для мышц шеи. Для этого упражнения нужно стать или присесть на стул. Наклонив максимально вниз голову, доставая подбородком к груди, положив скрещенные руки на затылке, оказывать ими давление. Вдыхая и медленно выдыхая, нужно чувствовать, как на выдохе происходит растяжка мышц затылка и шеи. Дыхание должно быть ровным, задержка в позиции на 10 – 12 секунд.

2. Следующее положение, в упражнении для укрепления мышц спины, как в предыдущем. Необходимо повернуть голову влево, опустив правое плечо, задержка в позиции на 10- 12 секунд и наоборот.

3. Третье упражнение выполняется в таких же положениях. Наклонив голову к левому плечу, опустив правую руку вниз параллельно туловищу, вдохнуть и медленно выдохнуть. Необходимо чувствовать вдох и расслабление, растягивание мышц плеча справа и шеи, боковой ее части. Задержаться в позиции на 10-12 секунд, дыхание обязательно должно быть ровным.

Упражнения для укрепления спины – растяжки для межлопаточных мышц

1. Необходимо присесть, руками обнять себя, но лопатки должны быть максимально разведенными, сделав вдох поглубже, почувствовать растяжение межлопаточных мышц.

2. Для второго нужно присесть или стоять, поднятые руки отводить назад.

3. Третье упражнение, исполняется в положении стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Наклонившись вперед, достать по возможности ладонями пол. Почувствовать, как растягиваются мышцы поясницы.

Перед любым упражнением для укрепления мышц спины, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом – ЛФК.

А что делать, если позывные сигналы спины дают о себе знать, еще задолго до окончания рабочего времени? Каждой женщине хочется надеть красивое платье, обнажив прекрасную спину, но пару килограммов кажется, на веки осели на ней? В этом случае мы рассмотрим упражнения для укрепления спины, которые позволят выглядеть намного лучше:

1. В первом упражнении для укрепления спины вам необходимо стать и упереться об стену, прижавшись головой, лопатками, пятками, ягодицами. Это положение дает эффект максимально ровной спины, а мышцам нужное напряжение. Далее подняв руки ладонями к верху, нужно простоять столько, насколько у вас хватит сил.

2. Второе упражнение, исполняется при поднятии одной руки к верху, а другая отведена за спину. В этом положении нужно скрепить руки в замок за спиной. Данная разминка позволит увеличить гибкость позвонков.

3. Следующие упражнения для укрепления спины нужно выполнять на коленях, уперев руки в пол. Они должны быть соответствовать уровню плеч. Одновременно поднимая вперед правую руку отводить назад выпрямленную левую ногу и наоборот. Повтор 12-15 раз.

4. Встав на колени, держать тело вертикальной позиции. Медленно садиться на пятки с вытянутыми вдоль руками, стараться коснутся ими пола. Обязательным фактором должна быть ровная спина. Повтор 12 – 15 раз.

Этот комплекс домашних упражнений для спины можно назвать лишь зарядкой по сравнению с тем, что вам могут предложить в спортзале. Перед покупкой заветного билета, вы должны для себя уяснить – чего вы хотите и чего ожидаете.

Занимаясь по абонементу, вас окружат профессиональные тренера, которые не только мастера своего дела, но и имеют соответственное образование. С таким делом как позвоночник шутить нельзя, нужно тщательно выбирать человека, которому можно посвятить самое дорогое. Здесь мы перечислим пару примеров и проведем краткий обзор.

Упражнения для укрепления спины с гантелями

Упражнения для укрепления спины могут выполняться с различными предметами – гантелями, фитболом и на специальных турниках.

1. Взяв в руки гантели, вытянуть их вдоль туловища. Не сгибая руки, свести в плечах. Вы должны чувствовать, как напряжена зона трапеции. Повтор 12 – 13 раз.

2. Следующим упражнением для спины и его выполнение проводится также с гантелями или любой тяжестью. Вес должен составлять не больше 3-х килограммов. Наклонить туловище вперед, изображая угол 45 градусов, поднимая руки по сторонам не выше уровня плеч.

3. Взяв одну гантель, понадобится лечь на фитбол. Подняв ее на вытянутых руках сделать вдох поглубже и опускать ее максимально за голову. На выдохе вернутся в исходное положение. Залог успеха – правильное дыхание!

Упражнения для укрепления мышц спины и бассейн

По праву одним из лучших в борьбе за красоту осанки является – бассейн! Он не заменимый помощник в упражнениях для укрепления мышц спины и поддержания физического здоровья. В наше время многие специалисты в сферах спорта и красоты сходятся во мнении, что мышечная развитость спины, один из главных критериев привлекательности и здоровья. В силу возрастных изменений или после беременности, теряется форма и это приводит к некой дряблости и не ухоженности.

Важным советом при выполнении упражнения для укрепления мышц спины, может быть корректная оценка на наличие жировых отложений. Если они вас все – таки задели, то вместе с тренировками важно соблюдать сбалансированное питание. Накачав мышцы, вы не избавитесь от неровностей, потому что они будут спрятаны под слоем жира. Это не красит! Парадокс похудения имеет в основе не только красивый пресс, но и привлекательную спину.

Для того чтоб получить максимум от упражнений для укрепления спины, желательно составить тренировочный план и строго следить за выполнением отмеченных пунктов. Если вы никогда не посещали тренажерный зал или не уделяли внимание домашним упражнениям для спины – не стесняйтесь! Быть здоровым – не стыдно!

Прямая осанка и сила спинной мускулатуры – это гарантия хорошей моторики. Благодаря этому, вы сможете с легкостью удерживаться на нестабильной поверхности. Известно, что наши дороги и зимний гололед – это повод задуматься. Жизнь утопающих в руках самих утопающих.

Отдельным комплексом упражнений для спины, рассчитанных на замедление процесса старения есть таковым:

1. Для первого занятия вам понадобиться лечь на бок и положить голову на руку, а вторую вытянуть перед собой. Сжатые друг к другу ноги, поднимать максимально вверх. Повтор 12– 13 раз, на каждом боку.

2. Второе упражнение для укрепления спины следует выполнять лежа на спине. Поднимая согнутые ноги, под углом 45 градусов, прижав руки к коленям, оторвать от пола плечи. Далее расправить руки и ноги, задержавшись в этом положении насколько возможно. Повтор 12 – 13 раз.

3. Третьим домашним упражнением для спины может быть такой прием, при котором нужно сесть на пол, вытянув руки вперед, упереться ними сзади. Оперившись на руки, поднять бедра, а затем выпрямить ногу, удерживая ее в воздухе. Повтор 13 – 14 раз.

4. Благоприятно воздействует на спинные мышцы упражнение, которое известно нам с далекого детства, под названием «лодочка». Потребуется лечь животом на пол и обхватить руками ноги, несильно раскачиваясь вперед – назад.

У некоторых женщин, занимающихся какими-то либо упражнениями, есть боязнь «перекачать» себя. Это лишь миф, построенный на догадках. У представительниц прекрасного пола, мышечная масса слишком мала, а кости скелета хрупкие и легкие, абсолютно не рассчитанные носить тяжелый вес. Также есть ряд некоторых особенностей организма, например гормонального фона, который попросту не даст превратиться в мужчину.

Ученые давно подметили, что истинная причина заболеваний спины и позвоночника скрывается не только в неподвижности человека, но и в неправильном напряжении мышц. Упражнения для укрепления спины, будь они и исполнены в домашних условиях, единственное лечебное средство, с помощью которого, вы сможете привести в тонус погасшую функцию организма. Необходимым может стать развитие гибкости, улучшив функционирования дыхательной и сердечнососудистой системы, что обеспечивает восстановление нормальной двигательной активности. Растяжение не должно быть сильным, мышцы способны быть в напряжении только короткое время. Иначе, приведет к повреждению и окружающих тканей.

Если беспокоит спина во время беременности, вы должны знать, что ее течение предъявляет большие требования к выносливости. Существуют различные виды массажа для беременных. Они помогут вам облегчить дискомфорт вызванный нагрузкой на определенные места. Лечащий врач может порекомендовать специальные упражнения для спины или направить на массаж. Снятию боли, помогает принятие теплого душа, ношение бандажа или плавание.

Самым главным девизом для вас, должно стать правило любить себя и беречь, вы у себя только одни такие лучшие и неповторимые!