Гимнастика для укрепления мышц брюшного пресса
Если вы хотите иметь стройную фигуру, а также избежать проблем с пищеварением, надо позаботиться об укреплении мышц брюшного пресса. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут вам в этом.
Упражнения для укрепления мышц живота
1. Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.
2. И.п. – то же, пальцами ног зацепитесь за край дивана или шкафа, руки вытянуты за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейдите в положении сидя. При этом старайтесь не отрывать пятки от пола. Выпрямите спину и разведите руки в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз.
3. И.п. – то же, что в упражнении 1. Поднимите ноги вверх и выполняйте ими движения, как при езде на велосипеде. Выполните 4–6 таких движений, затем и вернитесь в и.п. Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание равномерное.
4. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища, коснитесь руками коленей и сразу же вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз. При поднимании туловища – выдох, при возвращении в и.п. – вдох.
5. И.п. – то же, согнутые ноги на весу, между ступнями зажата книга (или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители). Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.
6. И.п. – стойка на лопатках («березка»), поддерживая руками спину. Как можно дальше отведите назад правую ногу, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Повторите 4–6 раз. То же левой ногой.
7. И.п. – то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой (а). Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше (б). Повторите 3–4 раза.
8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.
9. И.п. – то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п. Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.
10. И.п. – лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.
11. И.п. – сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.
12. И.п. – сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток. Одновременно вытяните ноги и руки вперед-вверх; опустите ноги, поднимите руки вверх и потянитесь; затем вернитесь в и.п. Повторите 4–6 раз.
13. И.п. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 8-10 раз.
14. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь, на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол. Повторите 6-12 раз.
Читайте также:
Свежие статьи
-
около 9 часов назад:
-
около 16 часов назад:
-
около 21 часов назад:
-
1 день назад:
-
1 день назад:
-
1 день назад:
-
2 дней назад:
-
3 дней назад:
-
3 дней назад:
Присоединяйтесь к нам в социальных сетях