Оздоровительный бег: как правильно заниматься, рекомендации

Многие люди пытались заниматься бегом, и многие возненавидели его. Корни этой ненависти надо искать в семидесятых годах. Именно тогда возник ажиотаж, связанный с идеей оздоровительного бега. Тогда же получила распространение концепция, согласно которой бегать надо много и быстро. Вскоре, однако, энтузиасты этого, в принципе, хорошего дела прониклись к нему отвращением и, если не совсем отошли от спорта, то занялись чем-нибудь более спокойным, вроде метания дротиков. Как сообщает health info со ссылкой на «Медикфорум», эксперты рассказали, как правильно заниматься оздоровительным бегом.

Если бегом заниматься правильно — т. е. соблюдая умеренность, он перестанет ассоциироваться с болью, дискомфортом и лечением поврежденных стоп. Например, при скорости 9 мин/км бег сжигает примерно 10 калорий в минуту. Повысьте скорость до уровня б мин/км и Вы сожжете 15 калорий в минуту. Таким образом, за 40 минут бега сжигается 600 калорий. Самое главное — находиться ниже порога усталости и боли.

Умеренность и осторожность

Даже первоклассные бегуны включают в свои мощные тренировки медленный бег и устраивают полноценные остановки.

Бег подвергает тело большому напряжению. Всякий раз, когда нога соприкасается с землей, она производит удар, в три или четыре раза превышающий ваш вес. Те бегуны, которые не обращают внимания на этот факт и упрямо добиваются состояния усталости, подвергаю себя опасности.

Начинайте осторожно. Если Вы еще не в форме и проявляете свою физическую активность главным образом за обеденным столом, то необходимо начинать чрезвычайно медленно. Главное — это следить за своим чувством усталости. Если Вы испытываете болезненную усталость, то это значит, что Вы переутомились и следует отдохнуть.

Бегунам, которые еще не обрели надлежащей физической формы, рекомендуется начинать тренировку с 30 минут ходьбы три раза в неделю. Когда Вы привыкнете к этим прогулкам, и они не будут вызывать дискомфортного состояния, можете повысить темп, не увеличивая времени прогулки. Через некоторое время добавьте к этой прогулке еще несколько минут «джоггинга».

Увеличивайте время тренировки. Многие из нас уже бегают, хотя и немного. Типичным является пример, когда человек пробегает 3-5 км в течение 15-30 минут. Это неплохо, однако если Вы намерены интенсивно сжигать свой жир, то следует увеличить время тренировки по крайней мере до 45 минут.

Следуйте правилу 10%. Если Вы обычно бегаете 20 минут, а в один прекрасный день решили увеличить свое время до 40 минут, то Вы лишь сильно устанете. Предлагаем более умеренный подход. Каждую неделю увеличивайте время своего бега на 10%. Таким образом Вы дадите своим ногам и своим легким время на адаптацию и будете уставать не больше, чем тогда, когда Вы бегали по 20 минут.

Во время перерыва ходите. Большинство спортсменов — как опытных, так и начинающих — сочетают бег с ходьбой. Допустим, 5 минут бега и 5 минут ходьбы. Давая себе возможность отдохнуть, Вы сохраняете свое комфортное состояние, благодаря чему можете тренироваться 45 минут и больше.

Благодаря сочетанию бега с ходьбой Вы получите значительный эффект. Например, когда Вы «джоггируете» в течение 5-8 минут, а затем просто ходите в течение одной минуты, то сжигаете 95 калорий в минуту. Одним «джоггингом» Вы сожжете только 5 лишних калорий. Сочетание бега и ходьбы дает прекрасные результаты.

Меняйте темп бега. Даже если Вы в настоящий момент не прибегаете к сочетанию бега с ходьбой, можете все-таки чередовать быстрый бег с относительно медленным «джоггингом». Опытные бегуны довольно часто после 10-минутных периодов бега применяют медленный «джоггинг».

Не пренебрегайте подготовительными упражнениями. В идеале мы должны были бы перед каждым нашим забегом 10 минут разогреваться легким «джоггингом», а затем еще 10 минут разминаться. Если погода холодная, то перед «джоггингом» можно еще просто походить в хорошем темпе минут 5-10. К сожалению, мы живем не в идеальном мире, поэтому наши попытки втиснуть в обеденный перерыв кроме основной тренировки еще и разминку выглядели бы бессмысленно.

Говоря о необходимости защищать мышцы от ненужной боли, мы не должны забывать и о периоде остывания (заминки), который должен сопровождать основную часть тренировки. Завершение бега мучительным спринтом и резким финишем обусловило бы присутствие в наших мышцах большого количества молочной кислоты, что привело бы к появлению болезненной усталости. В то же время, завершение тренировки 10-минутным «джоггингом» позволило бы крови вывести молочную кислоту из мышц.

Хорошая обувь для бега

Прошли те дни, когда обувью для бега считались обыкновенные тапочки. В наше время обувь для бега изготавливается с подошвой из легкого синтетического материала, обладающего всеми необходимыми для бега свойствами и разного рода амортизирующими подкладками. Есть туфли для бегунов-марафонцев, спринтеров; есть обувь и для скороходов. Одним словом, эта отрасль спортивной индустрии развивается как никогда раньше.

При большом разнообразии обуви для бега различны, разумеется, и цены. Какие же туфли взять?

Поменьше думайте о типе обуви. Главное, это чтобы она была подогнана к вашей ноге. Вам нужны беговые туфли, которые были бы удобными в заднике, гибкими в средней части, и не жали бы по длине.

Конечно, как бы тщательно Вы не выбирали свою обувь, по-настоящему Вы оцените ее только в деле, когда будете в ней бегать.

Комфортное состояние

Бег — достаточно тяжелый вид спорта. Поэтому вполне естественно, что иногда возникает желание сделать его немного легче. В связи с этим примите от нас несколько советов.

Думайте о дорожном покрытии. Как уже говорилось раньше, всякий раз, ударяясь при беге о землю, нога генерирует очень большое количество энергии. Приходящаяся на суставы ударная нагрузка может быть снижена за счет правильного выбора дорожной поверхности. Естественно, она должна быть мягкой. Цемент и бетон в этом смысле — худшие варианты. Асфальт является лишь чуть-чуть менее жестким, чем бетон. Значительно лучше — грунтовое покрытие, земля или трава. Еще лучше беговые дорожки наших средних школ и колледжей. Их обычно покрывают губчатой резиной. Конечно, такая дорожка очень удобна для бега.

Пейте часто. Справедливость этого требования очевидна, однако спортсмены очень часто о нем забывают. Бегуны обычно возмещают только 50% теряемой во время тренировки жидкости. Поэтому они часто испытывают жажду, головные боли и головокружение. Случается тошнота и рвота. Все это различные стадии обезвоживания организма.

За то время, что Вы бегите, теряется громадное количество воды. Выпивайте 2 стакана жидкости за два часа до бега. Находясь уже на беговой дорожке, выпивайте по нескольку глотков жидкости каждые 15-20 минут. Многие спортсмены утоляют свою жажду на тренировках напитками типа «оранжада». Хотя эти напитки предназначены для того, чтобы восполнить утраченные организмом углеводы и электролиты, главный их ингредиент — вода.

Берегите свои легкие. Главная польза от бега заключается в том, что он заставляет легкие глубоко дышать. Однако если Вы городской житель, то постоянно сталкиваетесь с проблемой чистого, пригодного для дыхания воздуха. Конечно, Вы не избавите себя полностью от атмосферных загрязнений, но можете постараться уменьшить их вред хотя бы на то время, пока тренируетесь. В ясные дни, когда выхлопные газы и солнечный свет обусловливают формирование озона, лучше бегать ближе к вечеру, когда количество озона в атмосфере уменьшится, или рано утром, до интенсивного образования озона. (Озон убивает микроорганизмы, поэтому его применяют для очистки воды и воздуха. Однако в воздухе допустимы лишь очень малые концентрации озона, так как он чрезвычайно ядовит.) Хорошо бегать в облачную погоду или после грозы опять-таки потому, что в это время содержание озона в атмосфере ниже обычного.

Получайте удовольствие от бега

Бег не должен превращаться в нудную работу. Для того, чтобы тренировка не была скучной и чересчур утомительной, следует время от времени вносить в нее какие-то изменения. Иногда мы создаем для наших тренировок излишне жесткие схемы. Нам нужно открыть глаза, посмотреть вокруг и начать радоваться жизни.

Изменяйте направление. Многие из нас бегают по одной и той же дорожке, в одном и том же направлении, в один и тот же час — и так изо дня в день. Почему бы этот распорядок хотя бы немного не изменить. Например:

Если Вы бегаете ежедневно по одной и той же петле, попробуйте пробегать эту петлю в обратном направлении.

Вместо того, чтобы с религиозным постоянством придерживаться одного и того же темпа и одних и тех же интервалов, как говорится, поиграйте числами. Вместо 8 км бегите 5 км, но уже быстрей. Если Вы обычно пробегаете 5 км, бегите на этот раз 8 км, но медленней. Можно время от времени выбирать другое место для тренировки.

Бегайте с друзьями. Очень хорошо бегать с кем-нибудь еще. Хотя бы уже в том смысле, что будет товарищ, который всегда сможет вытащить Вас из постели, если вдруг Вас одолеет лень и Вы решите устроить лежачую забастовку.

Отправляйтесь на природу. Разве не приятно побегать где-нибудь на опушке леса или возле реки? Кроме всего прочего, в таких местах бегать удобно, потому что под ногами трава или мягкая земля.

Источник: MedikForum