Ашваганда помогает лучше спать и справляться со стрессом

Ашваганда - мощное адаптогенное растение, которое помогает организму адаптироваться к стрессу и способствует спокойному сну. Ашваганда снижает беспокойство и стресс, которые могут увеличить риск неблагоприятных состояний здоровья. Традиционно растение применяется для улучшения памяти и концентрации внимания.

Ашваганда (Withania somnifera) - мощное адаптогенное растение, т.е. оно помогает вашему организму адаптироваться к стрессу, балансируя вашу иммунную систему, обмен веществ и гормоны. Она известна как многофункциональное растение, которое использовалось в древней аюрведической и китайской медицине. Она произрастает в Индии и является членом семейства пасленовых, наряду с баклажанами и помидорами.

Ашваганда поможет нормализовать сон

Исследование 2020 года проверило способность ашваганды улучшать сон. Основываясь на результатах, исследователи полагают, что это растение может быть альтернативным средством от бессонницы. Они собрали 80 участников, 40 из которых были здоровыми людьми без нарушения сна, а 40 имели диагноз бессонницы.

Подумайте об использовании ашваганды для улучшения качества сна

Каждая группа была далее разделена на две: одна группа вмешательства и одна контрольная. Группа вмешательства получала ашваганду, а контрольная получала плацебо. Участники принимали добавки в течение восьми недель, пока проводилась оценка параметров сна, его качества и тревожности.

Результаты показали, что группы здоровых людей и лиц с бессонницей, которые принимали ашваганду, продемонстрировали значительное улучшение параметров исследования. Больше всего улучшений продемонстрировали те, у кого была бессонница. Исследователи написали, что «экстракт корня хорошо переносился всеми участниками, независимо от состояния их здоровья и возраста».

Участники дважды в день принимали по 300 миллиграммов (мг) экстракта корня KSM-66, продаваемого Ixoreal Biomed. Эта же добавка была протестирована в другом исследовании, где ученые обнаружили, что она улучшает качество сна, жизни и умственную активность у пожилых людей.

Ученые во втором исследовании предположили, что экстракт корня может быть эффективным для пожилых людей, поскольку они хорошо переносят добавку, и «участники исследования отметили, что она безопасна и полезна». Картикея Балдва, генеральный директор Ixoreal Biomed Inc., прокомментировала результаты новейшего исследования репортеру NutraIngredients:

«Сон имеет решающее значение для здоровья, восстановления после упражнений и оптимального физического и когнитивного функционирования. Корень ашваганды на протяжении веков упоминается в контексте его полезных свойств для сна. Это первое клиническое исследование, в котором оценивается влияние экстракта корня ашваганды на качество сна как у здоровых взрослых, так и у пациентов с бессонницей, и оно демонстрирует значительное положительное влияние на качество сна у участников.

Статья опубликована в престижном журнале и является ценным вкладом в научную литературу. Она подтверждает возможность использования экстракта корня ашваганды в качестве адаптогена, который помогает снизить беспокойство и способствует спокойному сну».

Почему важно улучшить качество сна

Невозможно переоценить важность достаточного количества качественного сна каждую ночь. Вы, вероятно, признаете, что хороший режим сна - жизненно важный компонент здорового образа жизни. Но, согласно опросу Mattress Firm, который выявил некоторые тревожные факты о режиме сна в Америке, хорошо выспаться ночью непросто.

Результаты показали, что средний взрослый, ответивший на опрос, не спал от семи до восьми рекомендованных часов каждую ночь. Из ответивших, в общей сложности 40% сказали, что их сон был «не очень хорошим» или «совсем плохим». Это может быть связано с активностью, которой люди занимались в постели, включая просмотр телевизора, прием пищи и видеоигры.

Но важно не только количество часов, но и качество. Фрагментарный сон может вызвать хроническое воспаление и способствовать возникновению психических и неврологических проблем, таких как большое депрессивное расстройство и болезнь Альцгеймера.

Фрагментарный сон также связан с атеросклерозом - скоплением жировых бляшек в артериях, иногда называемых закупоренными или затвердевшими артериями, что может привести к заболеванию сердца со смертельным исходом.

По оценкам экспертов, до 70 миллионов человек в США всех возрастов страдают от нарушений здоровья, связанных со сном. Они распространены как у мужчин, так и у женщин и охватывают все социально-экономические классы. По данным Американской ассоциации апноэ во сне, вероятность недосыпания значительно возросла за последние 30 лет.

Факторы, способствующие этому, включают цифровые технологии и размытые границы между работой и домом. Это может усугубиться пандемией и увеличением числа людей, работающих удаленно.

Ашваганда помогает снизить маркеры стресса

Исследователи обнаружили, что ашваганда не только улучшает качество сна, но и снижает уровень тревожности у участников. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, между стрессом и тревогой существует связь. Разница определяется так: стресс — это реакция на угрозу, а тревога – это реакция на стресс.

В другом исследовании оценивалась эффективность экстракта корня ашваганды полного спектра, помогающего уменьшить стресс и беспокойство. Поскольку стресс может привести к низкой производительности и увеличить риск неблагоприятных заболеваний, исследователи попытались оценить эффективность ашваганды у взрослых в состоянии стресса.

Они собрали 64 человека, имевших в анамнезе хронический стресс. Перед началом вмешательства участники прошли лабораторное исследование, которое включало измерение уровня кортизола в сыворотке крови и оценку уровня стресса с помощью стандартизированной анкеты.

Их случайным образом разделили на группу лечения и контрольную группу. Участники исследуемой группы принимали 300 мг корня ашваганды дважды в день в течение 60 дней. Анализ данных выявил значительное снижение оценки стресса по истечении 60 дней по сравнению с группой плацебо.

Люди, принимавшие ашваганду, также имели значительно более низкий уровень кортизола в сыворотке крови. Группа, принимавшая ашваганду, сообщила только о легких побочных эффектах, которые были сопоставимы с группой плацебо. Результаты привели исследователей к выводу, что экстракт корня безопасен и эффективен для повышения устойчивости к стрессу и самооценки качества жизни.

Систематический обзор литературы, оценивающий пять клинических испытаний, показал результаты, аналогичные интервенционному исследованию. Исследователи пришли к выводу, что каждое из пяти исследований продемонстрировало, что ашваганда приводила к большему улучшению тревожности или стресса, чем плацебо.

Ашваганда может помочь улучшить сон

Невосстанавливающий сон — это субъективное ощущение, что ваш сон «недостаточно освежает». Это может произойти несмотря на то, что вам кажется, что вы проспали всю ночь. Это один из симптомов бессонницы, который не зависит от других признаков.

Нарушение невосстановительного сна играет важную роль в таких заболеваниях, как фибромиалгия, синдром хронической усталости, заболевания сердца и ожирение. Ученые обнаружили, что это связано с другими нарушениями сна, такими как синдром беспокойных ног, апноэ во сне и периодические нарушения движений конечностей.

Хотя это было изучено на людях с нарушениями сна, одна группа исследователей опубликовала протокол своего исследования и обоснование, чтобы оценить роль ашваганды в восстановительном сне у населения в целом.

Поскольку невосстановительный сон играет важную роль в медицинских состояниях, которые связаны с хроническим воспалением, а ашваганда продемонстрировала способность снижать стресс и готовить ко сну, исследователи надеялись, что ашваганда поможет улучшить показатели по опроснику восстанавливающего сна, который раздали участникам, принимавшим добавку в течение шести недель.

Результаты исследования опубликованы в журнале Sleep Medicine. Ученые набрали 144 человека, и обнаружили, что качество сна улучшилось на 72% у тех, кто принимал ашваганду, по сравнению с 29% в группе плацебо.

Исследователи отслеживали данные, которые показали значительное улучшение эффективности сна, времени, задержки и бодрствования после сна. Значительно улучшились показатели качества жизни в физической, психологической и экологической областях. Кроме того, не сообщалось о побочных эффектах.

Дополнительные преимущества от ашваганды включают когнитивные функции

Традиционное использование ашваганды, особенно ее корня - улучшение памяти. В 2017 году исследование, опубликованное в Журнале диетических добавок, показало, что экстракт корня помог улучшить память и когнитивные функции у 50 человек с легкими когнитивными нарушениями.

Это небольшое снижение когнитивных способностей, которое связано с повышенным потенциальным риском развития других серьезных деменций, включая болезнь Альцгеймера. Участники были разделены на две группы, получавшие 300 мг экстракта корня ашваганды два раза в день или плацебо в течение восьми недель.

Участники, принимавшие ашваганду, также продемонстрировали улучшение управляющих функций, скорости обработки информации и устойчивого внимания. Помимо улучшения функции, экстракт корня может помочь замедлить разрушение клеток мозга у людей с диагнозом деменция. В одном обзоре аюрведических лекарств исследователи написали:

«Благоприятные эффекты компонентов корня ашваганды при нейродегенеративных заболеваниях могут быть связаны с их активностью в продвижении нейритов, антиоксидантной, противовоспалительной, антиапоптотической и анксиолитической активностью, а также их способностью улучшать митохондриальную дисфункцию и восстанавливать уровень энергии и повышать уровень защитных антиоксидантов, например, восстановленного глутатиона».

В другом исследовании приняли участие 20 здоровых мужчин, которые были случайным образом разделены для получения 500 мг инкапсулированного экстракта корня и листьев ашваганды или плацебо в течение 14 дней. Они прошли серию компьютеризированных психометрических исследований, и ученые обнаружили, что те, кто принимал ашваганду, показали значительное улучшение времени реакции, сортировки карточек и нахождения отличий при выборе.

Соображения и побочные эффекты

Если вы решите подумать о добавке ашваганды, поговорите со своим холистическим врачом, поскольку даже натуральные средства, такие как травы, могут взаимодействовать с другими лекарствами или добавками, которые вы, возможно, принимаете.

Беременным или кормящим женщинам следует избегать употребления ашваганды, поскольку она может вызвать спазмолитическую активность в матке, что может привести к преждевременным родам. В общем, ашваганда связана только с легкими побочными эффектами, если таковые имеются, и кажется безопасной для большинства людей.

Типичные дозировки могут составлять от 125 мг до 1250 мг каждый день. Многие из текущих исследований предоставляли участникам 600 мг экстракта корня каждый день. Помимо приема внутрь, ашваганда также может быть полезна для местного применения в виде эфирного масла, разбавленного маслом-носителем.

Автор: д-р Джозеф Меркола