Как справиться с бессонницей за одну неделю

Бессонница – это распространённая проблема, с которой сталкиваются миллионы людей по всему миру. Недостаток качественного сна приводит не только к хронической усталости и ухудшению настроения, но и может значительно повлиять на физическое и психическое здоровье. Проблемы со сном повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают концентрацию внимания, ухудшают память и даже способствуют набору лишнего веса.

Многие, страдая от бессонницы, интуитивно пытаются компенсировать её, проводя в постели больше времени. Они ложатся пораньше, надеясь, что это увеличит их шансы заснуть. Однако профессор Джейсон Эллис, ведущий специалист в области сна, утверждает, что этот подход только усугубляет проблему. В своей методике «реструктурирования сна» он предлагает совершенно иной способ борьбы с бессонницей, который позволяет восстановить нормальный сон всего за одну неделю.

В этой статье мы рассмотрим основные принципы метода Эллиса, который помогает сделать сон более глубоким и освежающим, а также расскажем о дополнительных рекомендациях по гигиене сна, которые помогут вам высыпаться и просыпаться бодрыми.

Профессор Джейсон Эллис разработал метод «реструктурирования сна», основой которого является сокращение времени пребывания в постели, сообщает health info.

Как правило, люди, страдающие от бессонницы, стараются пораньше лечь спать в надежде повысить свои шансы на засыпание. Однако, рассказал Эллис читателям The Daily Mail, «это худшее, что вы можете сделать в этой ситуации». Растягивание времени пребывания в постели делает сон очень неглубоким, а значит он не выполняет свою функцию – не предоставляет вам физического и психического отдыха, и вы встречаете утро усталым.

Кроме того, чем более поверхностен ваш сон, тем легче вы просыпаетесь от малейшего звука или беспокоящих мыслей, и ночь превращается в череду «скольжений по волнам» – вы то ненадолго отключаетесь, то снова открываете глаза, что еще больше изматывает.

Чтобы изменить ситуацию, необходимо прибегнуть к очень простому шагу – сократить время своего пребывания в постели. Это позволит «уплотнить» сон, сделать его «концентрированным», то есть качественным, глубоким и освежающим. Для достижения этой цели, причем всего за неделю, Эллис предлагает завести «сонный дневник» и следовать разработанному им плану, состоящему из пяти пунктов.

1. Во-первых, необходимо рассчитать, сколько вы на самом деле спите по ночам. Для этого нужно из общего времени, проведенного в постели каждую отдельную ночь, вычесть время, в течение которого вы бодрствовали (эту информацию стоит фиксировать в дневнике). Затем необходимо сложить все данные за семь последовательных ночей и разделить получившее число на семь. Так вы получите среднее время сна. Если эта цифра меньше пяти часов (300 минут), у вас действительно тяжелая бессонница, и этот метод вам не подходит, необходимо обратиться за медицинской помощью. Если среднее время сна больше пяти часов, переходите к следующему пункту.

2. Установите точное, никогда не меняющееся время, когда вы просыпаетесь по утрам. Всегда, и в выходные дни, и в каникулы, вы должны вставать в одно и то же время. Это лучший способ «настроить» ваши биологические часы.

З. Затем вычислите ваше новое время оправления ко сну. Для этого нужно из времени утреннего подъема вычесть среднее время сна. Например, если вы ставите будильник на 7 часов утра, а ваше среднее время сна составляет 6 часов, спать вам нужно ложиться в час ночи.

4. Чего бы вам это ни стоило, строго придерживайтесь нового расписания сна в течение недели, ведя при этом дневник, в котором записывайте все, связанное со сном. В первые дни вам будет особенно нелегко, но помните, это временно. Чем дальше, тем вернее ваш мозг и организм в целом начнут привыкать, что, оказавшись в постели, нужно спать, и вы начнете засыпать, едва коснувшись подушки головой. И ваш сон будет глубоким и качественным.

5. Помните — никаких дневных снов, никаких «подольше поспать» по выходным. Единственное исключение — если днем вы чувствуете такую сонливость, что не можете справляться с обычными делами. Тогда вам стоит обратиться к врачу.

Большинство воспользовавшихся этим методом, пишет Эллис, говорят, что очень скоро, благодаря улучшению качества своего сна, они начинают чувствовать себя более отдохнувшими, бодрыми и оптимистично настроенными.

Профессор Эллис также напоминает о гигиене сна — спать в темной комнате, не употреблять перед сном кофе или алкоголь, выгонять из спальни домашних питомцев, не пользоваться в постели ноутбуком, планшетом или телефоном. Полезно читать перед сном книги, но не электронные, а обычные. Кроме того, профессор Эллис рекомендует страдающим бессонницей регулярно заниматься йогой и медитацией.

Методика профессора Эллиса доказывает, что для борьбы с бессонницей не всегда нужны медикаменты или сложные терапевтические программы. Простое изменение привычек сна – сокращение времени, проведённого в постели, фиксация чёткого графика пробуждения и отказ от дневного сна – может кардинально улучшить его качество. Хотя первые несколько дней могут быть сложными, придерживаясь этой методики в течение недели, большинство людей замечают значительное улучшение своего самочувствия.

Однако важно помнить, что бессонница может иметь разные причины. Если даже после выполнения всех рекомендаций ваш сон остаётся нарушенным, это может быть сигналом о более серьёзных проблемах со здоровьем. В таком случае стоит обратиться за консультацией к специалисту.

Кроме того, поддержание здорового сна требует комплексного подхода. Следите за гигиеной сна, избегайте стимуляторов перед сном, создавайте комфортные условия в спальне и находите способы расслабления, например, с помощью йоги или медитации. Только системный подход поможет вам не только побороть бессонницу, но и обрести по-настоящему здоровый и восстанавливающий сон.