Гимнастика цигун: оздоровление и восстановление

В основе понятия цигун лежит идея о существовании особой энергии ци, которая пронизывает весь мир, в том числе и каждого человека. Дословный перевод с китайского означает — работа с энергией (ци — энергия, гунн — действие, работа, умение). В более широком смысле цигун — это искусство применения энергии ци, которое позволяет поддерживать духовное и физическое здоровье, продлить жизнь, лечить различные заболевания, а также может применяться в бою.

Правильное дыхание по методике цигун помогает максимально глубоко вдыхать и выдыхать, не вызывая при этом напряжения легких и окружающих мышц, поскольку вы выдыхаете всего на 70–80 % от максимального объема легких.

Изучив теорию цигун, можно сделать вывод, что гимнастика этой системы оптимизирует баланс энергии ци в организме и тем самым способствует повышению жизнеспособности, предотвращению болезней, укреплению иммунитета и сопротивляемости организма патогенным факторам, отмечает Юлия Лужковская в книге "Восстанавливающая гимнастика для сосудов".

Упражнения ци помогают развить способность накапливать энергию, улучшить пищеварительные функции, уравновесить нервную систему, а также привести функции организма в состояние расслабления, что способствует уменьшению тонуса кровеносных сосудов, снижению кровяного давления, оптимизации работы медиаторов центральной нервной системы и эндокринных желез.

Позы дао (статические и статико-динамические упражнения) в сочетании с контактным и бесконтактным массажем являются основными элементами цигун-терапии. Все упражнения выполняются в положении лежа, сидя, стоя и при ходьбе. Правда, конкретная поза выбирается с учетом вида и характера болезни, фактического состояния человека, его возраста, привычек и индивидуальных особенностей организма. Только приняв правильное положение тела, можно говорить о действенности цигун-терапии, поскольку только в правильной позе жизненная энергия течет свободно, а кора головного мозга находится в состоянии защитного торможения, то есть спокойствия.

Поза стоя используется при выполнении статических упражнений и включает в себя естественную стойку, стойку в три сферы, стойку с давлением рук книзу и комбинированную стойку. Обычно в положении стоя плечи должны быть опущены, локти обращены книзу, грудь вогнута, спина прямая, колени и кончики пальцев стоп держатся на одной вертикальной линии, иначе результат будет не тот.

Гимнастика в положении сидя включает в себя позу сидя и позу с опорой. Занимающийся должен неподвижно сидеть на стуле, держать голову и шею прямо, опустив плечи и слегка вогнув грудь, ладони должны слегка касаться коленей, ноги разведены параллельно друг другу на ширину плеч, носки обращены вперед. Ступни полностью стоят на полу, туловище и голени расположены перпендикулярно полу, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под углом 90°, рот неплотно прикрыт, веки естественно опущены. В цигун положения сидя должны практиковаться в сочетании с приемами концентрации сознания и регуляции дыхания.

Поза лежа включает в себя позу лежа на спине и лежа на боку.

Если практикуется поза лежа на спине, занимающийся лежит на кровати, касаясь ее всей поверхностью спины, голова его естественно покоится на подушке соответствующей высоты, рот и глаза слегка прикрыты, ноги естественно выпрямлены, руки лежат по бокам туловища.

Поза лежа на боку заключается в том, что занимающийся лежит на правом боку. Голова при этом слегка наклонена вперед и лежит строго на подушке, рот и глаза прикрыты. Правая рука естественно согнута, кисть, обращенная ладонью вверх, лежит на подушке примерно в 5 см от лица. Правая нога естественно выпрямлена, левая – согнута в колене под углом 120° и лежит на правой ноге. Кисть левой руки легко касается левого бедра. При повороте на левый бок положение конечностей меняется соответствующим образом, то есть тело должно быть слегка согнуто, голова наклонена вперед, поза естественная и удобная.
Китайские медики считают, что в цигун положение лежа нужно практиковать в сочетании с соответствующими упражнениями на концентрацию сознания и регуляцию дыхания.

Поскольку идеология упражнений цигун подразумевает расслабление, остановимся на методиках этого процесса.

Итак, расслабляться можно «по частям». После принятия определенной позы нужно мысленно представить себе, как область за областью, начиная с головы до ступней, расслабляется все тело. Для этого нужно представить, как расслабляются мышцы головы, шеи, груди, плеч, брюшной полости, предплечий, кистей, бедер, голеней и ступней. Расслабление будет медленным.
Чтобы расслабиться «по трем линиям», нужно принять определенную позу, расслабить тело, сосредоточившись поочередно на трех условных линиях. Первая линия – это боковые поверхности тела, наружные стороны головы, шеи, надплечий, плеч, локтей, запястий, ладоней, пальцев рук. Вторая – темя, лицо, шея, грудь, живот, бедра, колени, лодыжки, пальцы стопы.

Третья (задняя поверхность тела) – голова, задняя поверхность шеи, спина, талия, задняя поверхность бедер, подколенные впадины, задняя поверхность голеней, пятки, подошвы стоп.

Расслабление сначала выполняется по первой линии, затем по второй и третьей. Расслабившись таким образом в течение 1 мин, следует сконцентрировать внимание на пупке или на пораженной области. Каждое занятие включает в себя от одного до трех таких циклов.

Можно также выполнить комплекс упражнений по методике китайского врача Хуа То под названием «Танец десяти зверей». Упражнения построены на подражании движениям пяти животных: медведя, тигра, оленя, обезьяны и журавля – и заключаются в прыжках, наклонах, раскачивании, ползании, вращении и сокращении мышц путем напряжения. Все упражнения этой системы взяты из боевых систем ушу и способствуют профилактике различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, или восстановлению опорно-двигательного аппарата, улучшению силы мышц, выработке уверенности в себе.

Исходное положение: ноги вместе, руки опущены, дыхание носовое.

1. «Скачки на лошади». Сделайте шаг левой ногой в сторону, «сядьте на лошадь», сжав руки в кулаки, прижмите их к телу. Размеренно покачиваясь в позиции, как бы в такт скачущей лошади, подберите живот.

2. «Змея угрожает». Подтянув правую ногу на полшага к левой, сядьте в «скрученную» позицию. Правая рука имитирует голову змеи, а левая служит ей опорой. Взгляд пристальный, напряженный, вдыхайте через нос и медленно выдыхайте через рот.

3. «Журавль смотрит вдаль». Поворачиваясь влево, встаньте в «позу журавля», взмахнувшего крыльями. Левая нога согнута, рука вытянута и опирается на колено левой ноги. Смотрите влево в воображаемую даль, представляя, что вы взлетевший журавль.

4. «Леопард в засаде». Сделав широкий шаг левой ногой в сторону, сядьте на нее до упора. Правую ногу держите прямо, голову и грудь поверните направо и чуть наклонитесь вперед. Руки слегка согните в локтях, пальцы также согните, ладонь должна быть прямой, напряженной, словно вы чего-то ожидаете.

5. «Богомол сидит на ветке». Не меняя положения ног, перенесите вес тела на правую ногу. Голову и грудь поверните влево, руки согните в кистях. Внимание сосредоточьте на кистях, которые находятся на уровне лица. Слегка раскачивайте ими, словно вы богомол и сидите на голой ветке под осенним ветром.

6. «Тигр выпускает когти». Перенесите вес тела на левую ногу, правую подтяните на полшага к себе, выставьте руки вперед. Левая нога опорная, пальцы рук растопырены. Постепенно, сконцентрировав на них внимание, медленно, напрягаясь, сгибайте их, словно выпуская когти, в это время выдыхайте.

7. «Олень выставляет рога». Шагните правой ногой вперед, руки согните в локтях, пальцы сожмите в кулаки, тело наклоните вправо. Напрягите плечевой пояс и кулаки, вообразив, что вы готовы обороняться.

8. «Обезьяна смеется». Перенесите вес тела на правую ногу. Носком левой ноги зацепитесь за слегка согнутую правую ногу. Плечи поднимите вверх, спину слегка согните, расслабленные кисти рук скрестите на груди, посмотрите вправо.

9. «Дракон плывет в небе». Шагните вперед правой ногой. Медленно развернитесь влево, вес тела перенесите на согнутую и опирающуюся на носок правую ногу. Указательные и средние пальцы рук напряженно согните, остальные сожмите в кулак.

10. «Танцующий медведь». Развернитесь вправо, руки поднимите вверх, кисти расслабьте, ноги широко расставьте. Не меняя позы, несколько раз переваливайтесь с ноги на ногу. Представьте, что вы добродушный медведь. Затем подтяните левую ногу к правой, руки плавно через стороны опустите вниз.

Те же упражнения сделайте и в другую сторону. В заключение расслабьтесь, восстановите дыхание, улыбнитесь.

Выполняйте упражнения утром или на протяжении всего дня 2–3 раза и вечером, перед сном. Никогда не забывайте о воображении.

Практику цигун сложно представить себе без массажа (точнее, самомассажа) и различных упражнений с похлопыванием.

Китайцы считают, что ручной массаж способен вылечить посредством идущего от рук человека инфракрасного излучения, токов статического электричества и потоков элементарных частиц. Каждый с помощью массажа способен очиститься, активизировать циркуляцию ци и крови.

Массаж через кожу и мышцы нормализует нарушения функциональной деятельности различных органов и систем, улучшает передвижение лимфы, крови, тканей и жидкости.

Однако самомассаж должен выполняться в определенной последовательности: голова (глаза, нос, уши), плечевой пояс, грудь, живот, ноги.

Массаж лба проводится сжатыми в кулаки руками. Пространство между большим и указательным пальцами должно быть обращено внутрь, а надавливание лучше производить средними суставами указательных пальцев в межбровном пространстве.

Если пальцы рук переплетены, ладони прижаты к затылку, большие пальцы обращены вниз, происходит растирание шеи. Массировать шею надо растирающими движениями вниз до седьмого шейного позвонка.

Разогрев ладони (потерев их друг о друга), средними пальцами обеих рук упритесь по обе стороны носа, так, чтобы остальные пальцы были обращены кверху. Проведите руками по сторонам вверх до лба и вниз через щеки (повторите это 20 раз).

Уши растираются так: средний, безымянный пальцы и мизинец обхватывают ухо спереди, указательный и большой – сзади. Растирают уши движениями вверх-вниз.

Крылья носа растираются слегка сжатыми в кулаки руками (10 растирающих движений вверх-вниз по обеим сторонам носа). Обе руки должны двигаться синхронно, доходя вверх до нижней части глазной впадины, а вниз – до ноздрей.

Ладони растираются друг о друга до появления ощущения тепла. Тыльную поверхность правой кисти растирайте левой, а левой – правой. Это своеобразное «умывание» кистей.

Прижимая ладонь правой руки к внутренней поверхности левого запястья, с усилием растирайте внутреннюю сторону руки вверх до подмышечной ямки. Затем поверните в плече массируемую руку и растирайте ее по наружной стороне вниз до кисти. Сделайте 10 таких движений. После этого разотрите правую руку.

Массаж груди делается так: левую руку положите на талию или на бедро, правую ладонь прижмите к правой груди, при этом большой палец должен быть обращен вверх, а остальные влево. Массируйте ее круговыми движениями по часовой стрелке (20 движений).

При массаже живота левую руку нужно положить или на пояс, или на бедро, а правую ладонь прижать правым ребром так, чтобы большой палец смотрел вверх, а остальные влево. Массируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке (не менее 20 движений).

Прежде чем растирать поясницу, нужно согреть ладони, потерев их друг о друга. Потом плотно прижмите ладони к пояснице и растирайте ее с силой вниз по направлению к копчику, а затем вверх, насколько возможно. Повторите растирания 40 раз.

После поясницы принимайтесь за бедра. Вначале обеими руками обхватите верхнюю часть бедра и с силой делайте растирающие движения вниз до коленного сустава, затем вверх до основания бедра. Повторите 10 раз.

При растирании задней поверхности голени пространство между большим и указательным пальцами левой кисти расположите в подколенной ямке. С усилием растирайте голень сверху вниз, направляя движения к пятке, а затем снова вверх.

Чтобы растереть подошву стопы, сядьте и оттяните пальцы левой ноги так, чтобы подошва стопы была обращена наружу. Правой ладонью сделайте 20 массирующих движений, а затем левой ладонью помассируйте правую стопу.