Как заниматься спортом в жару без вреда для здоровья

Быстрая усталость, перегрев и обезвоживание – вот главные проблемы в жаркое время года. Так уж устроен человек: когда ему жарко, он потеет, и за счет испарения пота с поверхности кожи тело охлаждается. А пот, как известно, на 97% состоит из воды. Профессиональный бегун или велосипедист на жаре за час может потерять до 3 л жидкости!

Откуда же она для этих целей берется? В первую очередь из крови. Кровь отдает воду на охлаждение тела, а сама густеет. Сердцу тяжело перегонять тягучую жидкость, которой к тому же не хватает. Пульс учащается, а КПД работы сердца падает, недалеко и до перегрузки.

Из-за уменьшения объема крови мышцам не хватает кислорода. Кроме того, в жару обмен веществ чуть ускоряется, и мышцы быстрее сжигают гликоген. (Гликоген – это животный крахмал, в виде которого углеводы запасаются в организме.) Этот гликоген или другие углеводы во время тренировки нужны постоянно, они служат как бы «запалом» для сжигания жира. На жаре запал быстро заканчивается, жиры без минимума углеводов в процесс получения энергии тоже не включаются, отсюда быстрая усталость.

Хуже того: раз крови мало, а в ней нуждаются мышцы, соленой красной жидкости – а с ней кислорода и питательных веществ – недополучают мозг и прочие органы. Наконец, с потом организм теряет минералы и витамины. Отсюда один шаг до головокружений, обмороков, аритмии.

Правила безопасности для летних тренировок

Жарким летом нас почти круглосуточно подстерегают опасность перегрева, вялость и обезвоживание организма. Летом непросто ходить даже на привычную работу, что уж говорить об активном времяпрепровождении. Но если у вас сидячая работа, а в летние месяцы хочется похвастать стройным подтянутым телом, без физических упражнений не обойтись. Но как сделать занятия спортом в летний зной не просто эффективными, но и безопасными для организма?

Выберите правильное место и время

Летом старайтесь отводить физическим упражнениям время по утрам, когда воздух наиболее чист и прохладен. Конечно, такой образ жизни лишит вас доброго часа сна, но ради здоровья и красоты можно им и пожертвовать. Если занятия спортом с утра для вас слишком экстремальны, перенесите свои тренировки на вечернее время (7-8 часов вечера). Если же ни тот, ни другой вариант вам не подходит, и ваши занятия приходятся на наиболее жаркие часы суток, старайтесь искать для них затененное место. К примеру, в парке в тени густых деревьев. Если же вы занимаетесь дома, закрывайте окна шторами либо жалюзи, позаботьтесь о хорошей вентиляции помещения (можно включить вентилятор либо кондиционер в щадящем режиме).

Сколько нужно пить при занятиях спортом в жару?

Запомните, что воды должно быть много. Пить необходимо до занятий, во время них (небольшими глотками) и после. Физиологи советуют выпивать 1/2 стакана воды через каждую четверть часа тренировки. Перед занятием можно выпить около 0,5 л. Главное правило употребления жидкости в жару – пить небольшими глотками, и только негазированную воду. Исключите напитки, содержащие кофеин (холодные чаи, энергетики), так как это вещество вызывает обезвоживание организма, что в жару чревато нежелательными последствиями.

В какой одежде следует тренироваться летом?

Главное условие – ничего отяжеляющего, громоздкого. Здесь действует правило: чем меньше – тем лучше. В идеале выбирайте одежду из хлопка, в крайнем случае, подойдет спортивная синтетика с сетчатыми элементами. В жаркую погоду замените футболки майками на тонких лямках, открытыми топами, ведь чем больше вашего тела будет «на свободе», тем эффективнее оно будет охлаждаться. Чтобы стекающий пот вас не отвлекал, надевайте на лоб повязку, а на руки – напульсники. Отдавайте предпочтение светлым тонам в одежде, поскольку темные материалы не отражают, а вбирают тепло в себя. Если вы занимаетесь после 10 часов утра и до 7 часов вечера в жаркий солнечный день, обязательным условием является наличие головного убора и использование солнцезащитного средства.

В качестве спортивной обуви отдайте предпочтение синтетическим кроссовкам со специальными «дышащими» вставками в верхней части и на подошве. Кроссовки должны быть точно впору. Выбирайте обувь для занятий с мягкой подошвой и надежной фиксацией на ноге (шлепанцы без задника даже при статических упражнениях могут создать дискомфорт и даже привести к травме).

Снизьте нагрузку

На жаре пульс поднимается выше, чем обычно. Чтобы не перенапрячь сердечнососудистую систему, стоит двигаться в более медленном темпе, чем раньше. Удлините разминку и заминку, снизьте скорость и частоту движений в основной части тренировки. Пусть пульс будет на 10–20% ниже, чем вы привыкли. Лучше потратить на занятие больше времени (разумеется, если вы себя хорошо чувствуете), чем быстро измотаться. Если же, несмотря на пониженную нагрузку, вы быстро устаете, укоротите тренировку на 20–30%. Главное– не подорвать здоровье, а спортивные рекорды будете ставить в более прохладное время года.

Кстати

Для укрепления связок и предотвращения травм важно правильно питаться. Необходимы такие микроэлементы:

- кальций (его лучше получать из натуральных молочных и кисломолочных продуктов);

- магний (содержится в злаках, темно-зеленых овощах, рыбе, орехах);

- витамин С (им богаты сладкий перец, петрушка, квашеная капуста, цитрусовые).

В статье использованы материалы из открытых источников: estiva.ru, zdoroviymir.com