Как сократить время сна без ущерба для здоровья

Военные реалии, постоянные тревоги, эмоциональное и физическое истощение — всё это нарушает привычный режим сна и бодрствования. Многие украинцы просыпаются по ночам от сирен или ударов, а потом не могут долго заснуть. Это становится серьёзной проблемой: восстановиться и продолжать жить в условиях стресса, когда сон урывками и тревожен, крайне трудно. Однако существует инструмент, способный облегчить ситуацию.

Аутогенная тренировка (АТ) — простая и доступная методика глубокой релаксации, способная заменить несколько часов сна без вреда для организма. Её суть — в осознанном расслаблении, которое даёт телу отдых, сопоставимый с полноценным сном. Как сообщает health info, всё больше специалистов рекомендуют аутотренинг как вспомогательную практику восстановления сил, особенно в условиях нестабильности и тревожности.

С помощью аутогенной тренировки можно восстановить силы за 4–5 часов, тогда как обычному сну требуется 7–8

АТ может быть особенно полезной тем, кто работает в ночные смены, страдает от тревожных расстройств, недосыпает из-за детей, стресса или обстоятельств. Сама практика не требует особых условий — лишь тишина, покой и немного времени. А самое главное — регулярность и внутренняя дисциплина.

Что такое аутогенная тренировка

АТ — это проверенная временем методика, разработанная в начале XX века немецким врачом Иоганном Шульцем. Он первым предложил использовать самовнушение и концентрацию на телесных ощущениях как способ восстановления сил и лечения.

В основе метода лежит представление о том, что наше тело способно глубоко расслабляться и саморегулироваться без медикаментов, если научиться осознанно управлять вниманием и ощущениями. При расслаблении мышц человек ощущает тяжесть, а при наполнении сосудов кровью — тепло. Фокусировка на этих ощущениях запускает внутренние процессы восстановления.

АТ особенно эффективна при переутомлении, хроническом стрессе, неврозах, нарушениях сна и психосоматических заболеваниях

Со временем аутотренинг стал применяться не только в психотерапии, но и в обычной жизни — как способ снять напряжение, справиться со стрессом, нормализовать давление, сон, дыхание и сердечный ритм.

Польза аутотренинга

Если обычный сон занимает 7–8 часов, то при регулярной практике АТ человек может добиться полноценного восстановления всего за 4–5 часов. Это особенно важно в условиях дефицита времени и психологической нагрузки. Кроме того, методика безопасна, не вызывает привыкания и доступна практически каждому.

АТ не требует специальных условий — её можно выполнять в обеденный перерыв, после работы, вечером перед сном или даже в транспорте. Главное — научиться расслабляться и наблюдать за собой.

Как правильно выполнять аутогенную тренировку

Для начала необходимо выбрать удобную позу: лёжа или сидя. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым, а мышцы могли расслабиться. Самые популярные позы:

• лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони вверх, ступни разведены;

• сидя в «позе кучера»: на краю стула, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах, голова слегка наклонена вперёд;

• сидя с опорой на спинку стула, если спина и шея расслаблены.

Выберите то положение, в котором сможете дышать свободно и не будете отвлекаться на дискомфорт.

Шесть стадий аутогенной тренировки

1. Тяжесть

Концентрируйтесь на том, чтобы почувствовать тяжесть в руках и ногах. Мысленно повторяйте:
«Моя правая рука тяжёлая… Моя левая рука тяжёлая… Мои руки тяжёлые… Мои ноги тяжёлые…»

Не стоит добиваться «идеальных» ощущений — просто наблюдайте за телом. Со временем тяжесть может смениться лёгкостью — это нормальный этап.

2. Тепло

Сохраните фокус на тяжести и добавьте ощущение тепла. Кровь начинает течь к капиллярам, а тело прогревается изнутри. Повторяйте установки, заменяя слово «тяжёлая» на «тёплая».

3. Сердце

Постарайтесь услышать или почувствовать пульсацию. Повторяйте:
«Моё сердце бьётся спокойно и ровно…»
Это помогает синхронизировать ритмы и углубить расслабление.

4. Дыхание

Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, но не вмешивайтесь в дыхание. Просто наблюдайте, как оно становится всё медленнее и глубже.

5. Солнечное сплетение

Ощутите тепло в верхней части живота. Это способствует расслаблению внутренних органов и снижению тревожности.

6. Лоб

Ощущение прохлады в лбу — завершающий этап. Он снижает активность коры головного мозга и способствует отключению от внешнего мира.

Нужно ли специально обучаться АТ

На базовое освоение уходит около 3–4 месяцев. Можно заниматься по книге, под аудиозапись или с видеогидом — ориентируйтесь на свои ощущения. Главное — не форсировать переходы между стадиями и не ожидать немедленного результата.

Регулярность важнее продолжительности — 10 минут в день дадут больше пользы, чем часовая практика от случая к случаю

Ограничения и противопоказания

Аутогенная тренировка безопасна для большинства людей. Однако при тяжёлых психических расстройствах, эпилепсии или выраженной деперсонализации заниматься ею следует только после консультации с врачом.

Стоит ли сокращать сон с помощью аутотренинга

Сокращение сна — это не цель, а следствие качественного отдыха. Аутогенная тренировка помогает тем, кто не может спать долго или спокойно, быстро восстановиться и сохранить работоспособность.

В условиях постоянных тревог и нестабильности, в которых живут сегодня миллионы людей, такие методы, как АТ, приобретают особое значение. Это не магия и не замена полноценному сну, а действенный инструмент помощи себе в тяжёлое время.

Попробуйте включить АТ в свой ежедневный ритуал и наблюдайте за изменениями: улучшение самочувствия, уменьшение тревоги и повышение работоспособности часто становятся первыми признаками того, что тело и разум начали восстанавливаться.